走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？

发布于：2025-08-09 阅读：0

全民健身日，大家都在关注走5公里和跑5公里哪个更有益健康。研究显示，消耗同等能量时，走路对慢性病预防效果略超跑步。但跑步对代谢效率提升更显著。不同人群适合不同运动，还需注意运动时间和强度等。

8月8日是全民健身日，跑步与健步走是大众青睐的锻炼方式。很多人纠结，同样是5公里，跑步和走路哪个对身体益处更大？

《动脉硬化、血栓和血管生物学》期刊一项持续6年的大型研究追踪3.3万名跑者和1.5万名步行者运动数据。发现消耗同等能量时，走路对慢性病的预防效果竟小幅超越跑步。具体数据对比（每消耗1个代谢当量MET）：健康风险方面，跑步降低高血压风险4.2%，走路降低7.2%；跑步降低高胆固醇风险4.3%，走路降低7.0%；跑步降低2型糖尿病风险12.1%，走路降低12.3%；跑步降低冠心病风险4.5%，走路降低9.3%。不过研究负责人保罗·威廉姆斯补充，调整BMI指数后，跑步对代谢效率的提升更显著，两者实际健康收益差异小于2%，关键在坚持。

那么，哪些人更适合走路锻炼呢？长期缺乏运动者，运动强度低，身体易适应，可避免初期因强度大放弃或受伤；体重过大肥胖者，走路对关节冲击力远小于跑步，能降低受伤风险；65岁以上老年人，随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱，走路更安全，跌倒风险低；有慢性疾病的人，如心脏病、高血压、骨质疏松症患者等，走路强度可控，风险也可控；孕中晚期的孕妇，在医生允许下，走路是孕期推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。

而跑步更适合这些人群。已经具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群，同时年龄相对低，心脏、血管也没有其他疾病的人群。跑步能让热爱跑步的人达到心流体验的状态，身心愉悦、一扫疲惫。

运动时要注意这些。每次运动30 - 60分钟，每周3 - 5次。《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》建议，成年人、老年人每周健步走累积时长应至少150 - 300分钟中等强度运动或者至少75 - 150分钟较高强度运动。2018年《柳叶刀·精神病学》研究发现，每次运动时间在30 - 60分钟最佳，超90分钟可能有负效应。

运动时间也有讲究。不建议早上太早运动，全因死亡风险、心血管疾病死亡风险更高；也不建议临睡前运动，会影响睡眠。早晨8 - 10点、下午16 - 18点锻炼更合适。早晨8 - 10点运动有更低的冠心病、中风、癌症风险；下午16 - 18点，人体肌肉韧带充分活动，心率血压趋于平稳，适合中高强度有氧运动。

运动过程中要安全第一，忌突然剧烈运动。运动前要判断身体状况，喝酒、没睡好、感冒发烧等情况要减少或轻度运动。长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始，如每日快走15分钟，每周增量≤10%。运动中要及时补充水分，高强度运动后需补电解质。

总之，无论是走路还是跑步，关键在于持之以恒。根据自身情况合理选择，结合科学安排，都能带来健康奇迹。

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